Největší mýty a omyly: Zdravé hubnutí

Hubnutí je na poli výživy tématem číslo jedna, a není tedy divu, že se kolem něj točí spousta zkreslených informací, mýtů a polopravd, které jsou běžně interpretovány jak odborníky, tak širokou veřejností. Míváte často pocit, že si v jednom článku poctivě nastudujete, jakým způsobem se na redukci vrhnout tou nejvhodnější cestou, abyste vzápětí ve druhém zjistili, že je všechno úplně jinak? Klasická situace. Člověk by čekal, že veškeré nejasnosti týkající se hubnutí budou způsobeny nedostatkem informací, ale pravda je jinde. Skutečným problémem je, že jsme jimi přehlceni. Které největší mýty je potřeba vyvrátit a okamžitě začít ignorovat, a jakých největších chyb se můžeme při hubnutí dopustit?

1. Když budu jíst zdravě, zhubnu

V první řadě je potřeba definovat, co to vlastně znamená „jíst zdravě". Tento pojem sice nemá univerzálně použitelnou definici, ale pro naše účely o něm budeme přemýšlet jako o způsobu stravování, při kterém eliminujeme všechny chemické polotovary, které nemají s jídlem v pravém slova nic společného a namísto nich zařadíme skutečné základní potraviny pocházející z přírody a nikoliv z továren. Více o tom, co si v mých očích představuju pod zdravou stravou a jaké obecné mýty panují o ni, se můžete dočíst v tomto článku: Mýty a omyly: Zdravá strava.

Stravovat se kvalitně a plnohodnotně je sice základní předpoklad pro zdravý život a fit postavu, ale to neznamená, že je zdravá strava zázračným prostředkem k hubnutí. Pomocí zdravé stravy můžeme hmotnost redukovat, udržovat i nabírat. Obecně zakořeněná představa o tom, že je potřeba jíst zdravě pouze, pokud chceme zhubnout, je naprosto mylná. Kromě toho je potřeba uvědomit si, že pokud je daná potravina zdravá, tak to automaticky neznamená, že ji můžeme konzumovat neomezeně. Je avokádo zdravé? Bezpochyby, ale pokud ho budeme denně jíst po kilech, rozhodně nezhubneme. To, na čem skutečně záleží, je poměr příjmu a výdeje, neboli energetická bilance. Pokud bude náš příjem nižší než výdej, pak budeme hubnout. Nezávisle na tom, z čeho se strava skládá. Za předpokladu, že budeme v kalorickém deficitu, můžeme teoreticky redukovat na stravě založené z fastfoodu, sušenek a oplatek. Ale přínos pro naše zdraví a dlouhodobá udržitelnost? O té netřeba mluvit.

Zdravé stravování je životní styl, ne prostředek k hubnutí. Zásadním pilířem při hubnutí je kalorický deficit. To, z čeho se příjem skládá, je potom už jen „vedlejší" záležitostí, ale vzhledem k tomu, že je naším cílem dlouhodobé zdraví a plně funkční organismus, by strava měla být kvalitní. Zdravá výživa tedy v žádným případě není pouze výsadou hubnutí, měla by být přítomná v jakémkoliv období našeho života.

2. Tříhodinové rozestupy mezi jídly, večeře před pátou

Pravidla kázající o tom, jaké jsou optimální časové rozestupy mezi jednotlivými jídly, v kolik hodin bychom se měli nasnídat a kdy už není přípustné večeřet, jsou na internetu všudypřítomné. Časování jídel se stalo žhavým tématem, a zatímco se jím všichni zabývají, tak už téměř nikdo neřeší, že je v první řadě potřeba vyřešit podstatnější faktory. Pokud budete v kalorickém nadbytku, je úplně jedno, jestli máte tři nebo šest jídel denně, a stejně tak vaše tělo nerozezná, jestli jste si dali večeři v 19:59 nebo v 20:00. Je potřeba začít řešit to klíčové: příjem, který není ani podhodnocený, ani nadhodnocený, správné rozložení hlavních živin i mikroživin a skutečnost, že máme nastavený takový režim, který nás zásadně neomezuje, a který bude dlouhodobě udržitelný. Nejrozšířenější mýtus o tom, že existuje určitý čas, po kterém bychom večer neměli jíst, je s velkou pravděpodobností jedním z těch největších přešlapů. Nabízí se sice určitá doporučení na strukturování jídel a načasování posledního jídla dne tak, aby neovlivnil kvalitu spánku, ale pokud vám někdo bude tvrdit, že existuje přesně daný zlomový čas, ignorujte ho. Jediná situace, kdy se vyplatí časování jídel řešit, je období před tréninkem a po tréninku. Jde ale o samostatnou kapitolu, kterou podrobně rozebereme v jednom z dalších článků této rubriky. Úplně to stejné se týká frekvence jídel. To, kolik jídel denně budete mít, záleží na vašem životním stylu, konkrétních cílech a osobní preferenci, protože splnění kalorického deficitu bude vždy důležitější než to, v kolika jídlech svůj stanovený denní příjem ujíte.

Kalorie nemají hodinky. Důležité je ujistit se, že nejíte ani málo, ani moc, aby bylo tělo schopné spolupracovat s vámi na kvalitní a bezpečné redukci. V neposlední řadě se nezapomeňte ujistit, že přijímáte dostatek bílkovin, tuků i sacharidů a zahrnujete do stravy esenciální vitamíny, minerály a stopové prvky. Frekvence a časování už jsou jen vedlejší záležitostí, pokud se nejedná o jídla v období tréninku.

3. Univerzální redukční jídelníček pro všechny

Jedna z nejhorších chyb, kterých se můžete dopustit, je kompletně se držet plánu, podle kterého úspěšně zhubl někdo v našem okolí. To samozřejmě neplatí jen u redukce, ale v rámci celé zdravé výživy obecně. Pokud vaše kamarádka viditelně zhubla díky jídelníčku zpracovanému na míru nebo následovala určitý stravovací styl, který jí vyhovoval, neznamená to, že stejným způsobem zhubnete i vy. Ve výživě platí, že individualita je nad zlato, a se správným přístupem byste vždy měli myslet na to, že každý z nás má úplně odlišné potřeby. Nejde jen o výšku a váhu, která se samozřejmě musí zohlednit v každém případě, jde také o rozdíly ve stavbě těla, denním režimu, sportovní aktivitě nebo v poměru svalové a tukové hmoty. Nehledě na to, že každý má jiné preference a vyhledává jiné potraviny. Prioritou je najít takový režim, který nás neodradí hned na začátku, a který budeme schopni udržet dlouhodobě, aby se z něj mohl stát nový životní styl i po tom, co dosáhneme cílové váhy.

Jeden z nejdůležitějších a zároveň nejtěžších kroků je najít takovou životosprávu, se kterou dosáhneme svých cílů přirozeným a příjemným způsobem. To poslední, co bychom chtěli, je vytvořit si v hlavě blok a spolu s ním i negativní přístup ke stravě, pokud bychom se řídili plánem, který nevyhovuje našim potřebám a nezohledňuje osobní preference. 

4. Jde jen o jídlo a cvičení

Pomyslná pyramida důležitosti v rámci hubnutí říká, že absolutním a nevyhnutelným základem je strava, která tvoří největší díl úspěchu v cestě za vysněnou postavou. Pod tím si kromě správně zvolené kalorické hladiny představte i vhodné rozložení makronutrientů (bílkoviny, tuky, sacharidy) a mikronutrientů. Fyzická aktivita je dalším důležitým, ale rozhodně ne posledním stupínkem. Mnoho lidí při redukci podhodnocuje důležitost ostatních aspektů, které díky svému silnému vlivu přispívají k celému procesu, a mohou jej ovlivnit jak negativně, tak pozitivně. Oblasti, kterým bychom kromě stravy a tréninku měli věnovat velkou pozornost, jsou stres a spánek. Můžeme na nich totiž hodně ztratit, ale zároveň i spoustu získat. Stres je jedním z největších nepřátel hubnutí, ať už je způsobený nespokojeností s redukčním režimem, nedostatkem kvalitních živin nebo vlivem našeho okolí. Stejně tak spánek, jehož nedostatek nebo nepravidelnost redukci výrazně zpomaluje, hraje zásadní roli v celém procesu. Pokud tělo nemá dostatek energie, kterou čerpá právě v noci, tělo si ji logicky vyžádá jiným způsobem a udělá všechno pro to, aby deficit energie dohnalo stravou.

Hormony, nespokojenost, hlad a nedostatek spánku. To všechno se může stát větší překážkou, než bychom předpokládali. Pokud trápíme sami sebe, organismus začne stávkovat a v některých případech nám nepomůže ani sebelepší jídelníček a tréninkový plán.

5. Cestou k cíli je striktní dieta

Dieta je jedno z nejskloňovanějších slov poslední doby. Nízkosacharidová, ananasová, dělená strava, whole 30, přerušované hladovění, diety podle krevní skupiny nebo dokonce podle horoskopu. Se seznamem bychom mohli pokračovat do aleluja. Přemýšleli jste někdy, co mají všechny z nich společného? Jen a pouze kalorický deficit. Na tom by nebylo nic špatného, ale jde o to, že je většinou tak podhodnocený, že své tělo chtě nechtě naprosto vyčerpáme, a ono nám oplátkou za nějaký čas vše vrátí zpátky i s úroky. Diety buď naprosto vyřadí určitou skupinu potravin, anebo naopak přikážou jíst pouze určitá jídla. Tím automaticky sníží náš příjem, protože eliminují potraviny, které máme v rámci jídla na výběr. Pokaždé bychom se měli sami sebe zeptat, zda si dokážeme představit řídit se zvoleným stylem stravování po celý zbytek života. Pokud ne, pak je dieta jen krátkodobým výstřelkem, který způsobí více škody než užitku. A v případě, že odpověď zní ano, by nám teoreticky nic v cestě stát nemělo, pokud nám bude stravovací režim vyhovovat a splníme všechny ostatní zásady redukce. Ve většině případů ale žádná přísná eliminační dieta není výhrou. Ten nejlepší způsob je začít jíst kvalitní potraviny, zařadit bílkoviny, tuky i sacharidy v individuálních poměrech a ujistit se, že máme správně nastavený příjem.

Celebrity i média nám neustále přináší „zaručené" návody, kterými se lze propracovat ke štíhlosti. Za většinou z těchto dietních směrů ve skutečnosti ale číhá dobře promyšlený marketing a způsob, jak si spíš ublížit než pomoci. Než se vrhnete do nějaké diety, začněte nejdříve jíst kvalitně. Velmi pravděpodobně totiž zjistíte, že můžete jíst mnohem více než jste sami předpokládali.

(Markéta Gajdošová, www.marketagajdosova.com)

10. 01. 2023